O ferro desempenha um papel importante nos processos metabólicos sendo um constituinte vital das células devido à relação com a saúde do sangue. Além de prevenir a anemia, o ferro é responsável pelo transporte de oxigênio no sangue para todo o corpo por intermédio da hemoglobina existente nos glóbulos vermelhos.

A falta de ferro no organismo pode desencadear algumas doenças graves a longo prazo e a curto prazo causa efeitos e sintomas como fadiga, desmaios, tontura, irritabilidade, entre outros.

Principais consequências da deficiência de ferro:
● Comprometimento do sistema imune, com aumento da predisposição a infecções;
● Aumento do risco de doenças e mortalidade perinatal para mães e recém nascidos;
● Aumento da mortalidade materna e infantil;
● Redução da função cognitiva, do crescimento e desenvolvimento neuropsicomotor de crianças com repercussões em outros ciclos vitais;
● Diminuição da capacidade de aprendizagem em crianças, principalmente em idade escolar, e menor produtividade em adultos.

Dito isso é muito importante que saibamos da importância em consumir alimentos ricos nesse mineral da melhor forma para uma absorção mais eficaz do nosso organismo.

É essencial o consumo consciente de boas e variadas fontes de ferro, sempre levando em consideração a quantidade adequada para cada organismo. A ingestão diária recomendada de ferro varia conforme o sexo e a faixa etária. Por exemplo, dos 0 a 6 meses de vida a recomendação é de apenas 0,27 mg de ferro por dia. No entanto, a necessidade biológica por esse mineral vai aumentando com a idade.

No caso de crianças e adolescentes com idades entre 9 e 13 anos, recomenda-se a ingestão de 8 mg diários. O mesmo valor vale para homens acima de 19 anos. Para mulheres de 19 a 50 anos, a recomendação é de 18 mg por dia e, após os 51 anos, 8 mg.

Para aumentar a absorção do ferro separei algumas dicas práticas para o dia a dia:

• Consuma frutas cítricas
  As frutas cítricas são grandes fontes de vitamina C e, por isso, facilitam a absorção do ferro. Sendo assim, consumir conjuntamente alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C, aumenta a biodisponibilidade desse mineral, ou seja, aumenta sua capacidade de ser absorvido pelo organismo. Isso foi comprovado em um estudo realizado por cientistas de diversas universidades brasileiras.
• Deixe as leguminosas de molho
  Apesar de serem boas fontes de ferro, as leguminosas podem ter o efeito contrário ao esperado e dificultam a absorção desse nutriente por serem alimentos ricos em fitato (um composto que pode prejudicar a nutrição, pois dificulta a absorção de outros compostos nutritivos, como é o caso do ferro). No entanto, ele pode ser facilmente removido dos alimentos por meio do remolho, a prática de deixar as leguminosas de molho por algumas horas previamente ao seu cozimento.
• Reduza o consumo de cafeína
  A cafeína é um estimulante amado pela manhã pois energiza o corpo e nos ajuda a acordar. Porém, ela dificulta a absorção de ferro no organismo e, por isso, para promover a melhor absorção do mineral, recomenda-se a redução da ingestão de bebidas como o café, o chá mate e o chá verde. Bebidas cafeinadas devem ser evitadas especialmente durante ou logo depois as refeições.
• Evite o leite e seus derivados depois de comer
  O cálcio, outro mineral essencial para a saúde e que está muito presente no leite e seus derivados, pode prejudicar a absorção do ferro. Basicamente, esses dois minerais teriam dificuldade para serem absorvidos simultaneamente e, por isso, recomenda-se que sejam consumidos separadamente e com horas de intervalo.
• Outra dica importante é ficar atento aos rótulos dos produtos. Através do rótulo podemos identificar algumas substâncias como o ácido etilenodiaminotetracético (EDTA), que é um conservante alimentar, provoca 50% de redução na absorção de ferro não heme.