As proteínas exercem um papel fundamental em nosso organismo, desempenhando funções fisiológicas essenciais para a saúde como:

• Cicatrização;
• Construção e manutenção da massa muscular;
• Crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes;
• Função hormonal;
• Proteção contra doenças;
• Reparação de células e tecidos;
• Transporte de outros nutrientes.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal, principalmente a carne. Mas, é possível ter uma alimentação rica em proteínas sem incluir carne na dieta?

Essa é uma das primeiras preocupações de quem decide seguir uma alimentação vegetariana, vegana ou quem simplesmente quer reduzir a ingestão da carne. carne e que são igualmente fontes desse nutriente.

Sim, é possível, mas para isso é preciso fazer boas escolhas, que sejam nutritivas e que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um. 

Montei uma listinha de opções para você fazer a substituição:

• Amêndoas: Castanha do pará, nozes, amendoins
• Folhas verde escuras: Espinafre, couve, brócolis

Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes.

• Grãos: Ervilha, milho, lentilha, feijão, grão de bico…

Você sabia que arroz e feijão formam uma ótima combinação proteica?

• Laticínios: Leite, queijos e iogurtes

Procure optar pelas opções desnatadas e queijos brancos. Quanto mais amarelo for o queijo, maior é a quantidade de  gordura saturada.

• Leites Vegetais: leite de amêndoas, de semente de cânhamo e de arroz.
• Ovos

Fique atento ao modo de preparo e evite ingerir frito.

• Peixes
• Sementes: Quinoa, linhaça, aveia em flocos, gérmen de trigo, semente de abóbora, semente de girassol.
• Seitan

Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China.

• Tofu e derivados da soja.

Lembrando sempre que, apesar de uma dieta com alto consumo de proteínas ser ótima para atletas e esportistas, pois auxiliam na recuperação e aumentos de força e tamanho muscular, o consumo exagerado pode levar a problemas renais.

É importante saber que no desjejum (café da manhã), pré-treino (1 ou 2 horas antes de treinar) e pós-treino (até 1 hora após o treino) é necessário ingerir carboidratos junto com as proteínas, pois nosso corpo usará a proteína como fonte de energia caso não seja acompanhada de carboidratos, fazendo com que ela não cumpra sua função de reconstruir o tecido muscular.

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

1. Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por cada quilo, por dia;
2. Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,4 gramas por cada quilo, por dia;
3. Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.